RISKS.ID – Dokter Spesialis Gizi Klinik dr. Karina Marcella Widjaja, Sp.GK, AIFO-K mengingatkan masyarakat untuk tidak mengonsumsi makanan dan minuman manis secara berlebihan saat berbuka puasa.
Menurut Karina, hidangan manis memang kerap menjadi pilihan utama saat berbuka. Namun, kandungan gula yang tinggi dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah secara cepat yang kemudian turun drastis, sehingga memicu rasa lapar kembali.
“Makanan manis saat berbuka puasa, misalnya buah-buahan campur sirup campur susu. Itu yang akan membuat kadar gula kita cepat naik dan cepat turun lagi, makanya kita merasa tidak puas jadi craving,” ujar Karina dalam diskusi kesehatan di Jakarta, Kamis (12/2/2026).
Ia menyarankan agar berbuka puasa dilakukan secara bertahap dan tidak langsung mengonsumsi makanan berat.
Karina merekomendasikan konsumsi makanan ringan terlebih dahulu, seperti yogurt, kurma, atau buah dengan kandungan gula tidak terlalu tinggi, seperti apel, pir, melon, dan alpukat.
Setelah itu, beri jeda sekitar 30 menit sebelum mengonsumsi makanan utama yang mengandung gizi lengkap dan seimbang, yakni karbohidrat, protein, sayur, serta lemak sehat.
“Setelah jeda setengah jam dari snack, kita mulai makan besar, mungkin sekitar jam tujuh malam. Itu juga harus lengkap ada karbohidrat, protein, sayur, dan lemak sehat supaya tidak cepat lapar kembali,” kata dia.
Karina menambahkan, dalam kondisi tertentu ketika asupan makanan belum terpenuhi secara optimal, masyarakat dapat mempertimbangkan tambahan suplemen seperti vitamin C, D, vitamin B, maupun zinc untuk membantu menjaga daya tahan tubuh.
Ia juga menekankan pentingnya mencukupi kebutuhan cairan dan menjaga kualitas tidur selama bulan puasa agar tubuh tetap bugar dan tidak mudah lelah.
“Minum yang cukup kadang kita suka lupa. Kemudian tidurnya juga harus cukup karena lagi bulan puasa, jangan sampai begadang akhirnya tidak bisa bangun untuk sahur,” ujarnya.
Selain itu, Karina mengingatkan agar tidak melewatkan sahur karena dapat membuat tubuh lebih cepat lelah dan mengantuk saat berpuasa.
Menu sahur sebaiknya disusun secara lengkap dan seimbang, mencakup karbohidrat sebagai sumber energi, protein hewani maupun nabati untuk membantu pembentukan dan perbaikan jaringan tubuh, serta sayuran.
Setelah makan besar saat sahur, ia menyarankan tambahan camilan sehat seperti buah sekitar satu jam kemudian untuk membantu menjaga energi lebih stabil sepanjang hari.
