Oleh: JOKO INTARTO
Diabetesi
OLAHRAGA seperti jalan cepat dan jogging terbukti sangat efektif untuk mengendalikan gula darah. Masalahnya, jalan cepat dan jogging membutuhkan energi cukup banyak. Apa alternatif olahraga yang cocok untuk diabetesi lanjut usia? Ternyata ada. Salah satunya: Tai chi walking.
Tai chi atau taijiquan telah berkembang sejak abad ke-17 di Tiongkok. Jenis olahraga ini kemudian menyebar ke seluruh dunia. Pada dekade 1980–1990, berkembang suatu model latihan berjalan yang bersumber dari gerakan tai chi yang dikenal sebagai tai chi walking. Jenis olahraga ini bagus untuk diabetesi berusia lanjut, karena tidak seberat jogging.
Apa yang membedakan tai chi walking dengan jalan kaki biasa? Perbedaannya terletak pada cara melangkah.
Pada jalan kaki biasa, kita cenderung berjalan mengikuti ritme alami, bahkan sering kali terburu-buru. Sebaliknya, tai chi walking mengajarkan setiap langkah dilakukan secara perlahan, terkontrol, dan penuh kesadaran. Berat badan dipindahkan secara bertahap dari satu kaki ke kaki lainnya, sementara tubuh tetap tegak, bahu rileks, dan napas diatur secara teratur.
Karena dilakukan dengan tenang, olahraga ini tidak hanya melatih otot kaki, tetapi juga keseimbangan, koordinasi, dan konsentrasi. Banyak orang menyebutnya sebagai “meditasi sambil berjalan”. Meski gerakannya lambat, otot-otot kaki tetap bekerja sehingga membantu tubuh menggunakan glukosa sebagai sumber energi.
Bagi diabetesi, manfaatnya cukup menarik. Aktivitas fisik, termasuk tai chi walking, membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mendorong otot menyerap gula dari dalam darah. Selain itu, latihan ini relatif aman bagi mereka yang sudah lanjut usia, memiliki masalah keseimbangan, atau tidak lagi kuat melakukan olahraga yang lebih berat seperti jogging.
Sejarah tai chi walking tidak dapat dipisahkan dari sejarah Tai Chi itu sendiri. Tai Chi diyakini lahir pada abad ke-17 di Desa Chenjiagou, Provinsi Henan, Tiongkok. Tokoh yang paling sering disebut sebagai perintisnya adalah Chen Wangting, seorang mantan perwira militer yang memadukan ilmu bela diri dengan filosofi Tao, teknik pernapasan, dan latihan untuk menjaga kesehatan.
Dari Desa Chenjiagou, Tai Chi berkembang menjadi beberapa aliran, seperti Chen, Yang, Wu, Wu (Hao), dan Sun. Di antara semuanya, aliran Yang paling banyak dipraktikkan di berbagai negara karena gerakannya lembut dan mudah dipelajari oleh masyarakat umum.
Seiring meningkatnya minat terhadap olahraga yang aman bagi lansia, para instruktur Tai Chi mulai mengembangkan latihan berjalan dengan menerapkan prinsip-prinsip Tai Chi. Model latihan inilah yang kemudian dikenal sebagai tai chi walking.
Popularitasnya meningkat pada dekade 1980–1990, lalu semakin luas digunakan pada tahun 2000-an setelah berbagai penelitian menunjukkan manfaatnya dalam meningkatkan keseimbangan tubuh, mengurangi risiko jatuh, dan membantu rehabilitasi penderita penyakit kronis.
Bagi Anda yang ingin mencoba tai chi walking, tidak perlu memiliki kemampuan bela diri atau pengalaman berlatih Tai Chi. Mulailah dengan berjalan perlahan selama 10–15 menit di tempat yang datar dan aman.
Fokuskan perhatian pada postur tubuh yang tegak, langkah yang pendek dan stabil, perpindahan berat badan yang lembut, serta irama napas yang tenang. Jangan mengejar kecepatan. Yang terpenting adalah kualitas gerakan.
Bila sudah terbiasa, durasi latihan dapat ditingkatkan menjadi 20–30 menit. Anda juga dapat mengombinasikannya dengan jalan kaki biasa. Misalnya, memulai aktivitas dengan 10 menit tai chi walking sebagai pemanasan, dilanjutkan jalan kaki dengan kecepatan sedang selama 20–30 menit, lalu ditutup kembali dengan tai chi walking sebagai pendinginan.
Bagi diabetesi, terutama yang berusia lanjut, tai chi walking merupakan pilihan olahraga yang patut dipertimbangkan. Memang, pembakaran kalorinya tidak sebesar jogging atau jalan cepat.
Namun, gerakannya yang lembut, aman, dan menenangkan menjadikannya alternatif yang baik untuk tetap aktif setiap hari. Ingat, olahraga terbaik bukanlah yang paling berat, melainkan yang dapat dilakukan secara rutin dan menyenangkan.(jto)
