Oleh: JOKO INTARTO
Diabetesi
MUNGKIN Anda sering mendengar ada teman diabetesi yang sedang menjalani diet rendah karbohidrat. Apa maksudnya? Bagaimana metodenya?
Saya mempunyai seorang teman diabetesi yang mengambil keputusan cukup ekstrem untuk mengendalikan gula darahnya. Ia benar-benar berhenti mengonsumsi nasi.
Entah sudah berapa lama ia tidak makan nasi. Sebagai gantinya, ia mengonsumsi berbagai bahan pangan sumber karbohidrat yang dimasak dengan cara dikukus atau direbus, seperti kentang, ketela rambat, singkong, talas, dan umbi-umbian lainnya. Jumlahnya pun dibatasi.
Untuk makanan lainnya, ia tidak terlalu banyak melakukan perubahan. Sayuran tetap dikonsumsi. Begitu pula sumber protein seperti telur, daging ayam, ikan, tempe, dan tahu.
Hasilnya cukup menarik. Dengan mengubah pola konsumsi karbohidrat dan membatasi jumlahnya, teman saya berhasil mengelola diabetesnya dengan baik.
Tetapi, apakah cara seperti itu bisa diterapkan oleh semua diabetesi? Jawabannya belum tentu.
Saya sendiri, contohnya. Meskipun sudah berusaha mengganti nasi dengan berbagai makanan yang dikukus, saya belum mampu menghentikan konsumsi nasi 100 persen.
Dua atau tiga hari dalam seminggu saya masih makan nasi. Bahkan, dalam satu hari tertentu, salah satu dari tiga jadwal makan saya masih menggunakan menu nasi.
Akhirnya saya memilih cara yang lebih realistis: bukan berhenti total, melainkan mengendalikan jumlah dan frekuensi konsumsi karbohidrat.
Karbohidrat Tetap Diperlukan
Dalam berbagai referensi kesehatan, karbohidrat sebenarnya tetap diperlukan oleh tubuh. Karbohidrat merupakan salah satu sumber energi penting untuk menjalankan berbagai aktivitas.
Masalahnya muncul ketika jumlah karbohidrat yang dikonsumsi terlalu banyak dibandingkan kemampuan tubuh mengelolanya.
Pada penderita diabetes, insulin tidak bekerja secara efektif dalam membantu glukosa masuk ke dalam sel untuk digunakan sebagai energi.
Akibatnya, sebagian glukosa tetap berada di dalam aliran darah sehingga kadar gula darah meningkat.
Karena itulah, bagi diabetesi, mengendalikan asupan karbohidrat menjadi salah satu langkah penting dalam mengelola gula darah.
Tetapi mengendalikan karbohidrat tidak selalu berarti harus memusuhi nasi. Ada banyak cara yang bisa dilakukan.
Salah satunya adalah mengurangi porsi nasi dan menggantinya dengan sumber karbohidrat lain yang lebih sesuai dengan kebutuhan tubuh. Di sekitar kita sebenarnya tersedia cukup banyak bahan pangan yang bisa dimanfaatkan.
Banyak Pilihan Pengganti Nasi
Ubi jalar atau ketela rambat bisa menjadi salah satu pilihan. Bahan pangan ini mudah diperoleh dan dapat dikonsumsi dengan cara direbus atau dikukus. Ubi juga mengandung serat dan berbagai zat gizi lain. Namun, tetap harus diperhatikan porsinya karena ubi tetap mengandung karbohidrat.
Singkong juga dapat menjadi alternatif. Singkong cukup mengenyangkan dan mudah diolah. Untuk diabetesi, lebih baik memilih singkong rebus atau kukus daripada singkong yang digoreng. Sekali lagi, porsinya perlu dikendalikan.
Kentang merupakan alternatif lain yang praktis. Kentang dapat direbus atau dikukus dan dikombinasikan dengan sayuran serta sumber protein seperti telur atau ikan. Cara pengolahan juga penting karena kentang yang digoreng tentu memberikan komposisi makanan yang berbeda dibandingkan kentang rebus.
Talas juga bisa menjadi pilihan. Teksturnya mengenyangkan dan dapat diolah dengan cara sederhana, misalnya dikukus atau direbus. Sama seperti umbi lainnya, talas tetap perlu dihitung sebagai sumber karbohidrat.
Jagung utuh dapat menjadi alternatif berikutnya. Jagung menyediakan karbohidrat sekaligus serat dan sejumlah zat gizi lainnya. Pilih jagung utuh yang direbus atau dikukus, bukan produk olahan jagung yang sudah ditambahkan gula.
Oat utuh juga dapat dimanfaatkan, terutama untuk menu sarapan. Pilih oat yang minim proses dan tidak mengandung tambahan gula. Oat mengandung serat larut yang dapat membantu memperlambat penyerapan karbohidrat.
Selain itu, kacang-kacangan dan produk kedelai seperti kacang merah, kacang hijau, kedelai, tahu, dan tempe juga dapat menjadi bagian dari pola makan diabetesi. Bahan pangan tersebut menarik karena tidak hanya menyediakan karbohidrat, tetapi juga protein dan serat.
Sementara itu, bagi yang masih ingin makan nasi, tidak harus langsung meninggalkannya. Hal itu bisa dimulai dengan mengurangi porsinya atau memilih jenis nasi yang lebih kaya serat, kemudian melihat bagaimana respons gula darah setelah makan.
Bukan Memusuhi Nasi
Pada akhirnya, diet karbohidrat bukan berarti perang terhadap nasi. Yang lebih penting adalah mengendalikan jumlah karbohidrat yang masuk ke tubuh.
Nasi dalam jumlah berlebihan tentu dapat membuat asupan karbohidrat menjadi terlalu tinggi. Tetapi mengganti nasi dengan makanan lain juga tidak otomatis membuat gula darah aman.
Ubi, singkong, kentang, talas, dan jagung tetap mengandung karbohidrat. Bahkan makanan yang dimasak dengan cara dikukus atau direbus pun, kalau dikonsumsi secara berlebihan, tetap dapat menyebabkan gula darah meningkat.
Jadi, jangan sampai kita terjebak pada pemikiran: “Saya sudah tidak makan nasi, berarti saya bebas makan umbi-umbian sebanyak-banyaknya.”
Bukan begitu prinsipnya. Bagi diabetesi, yang lebih penting bukan “memusuhi” nasi, melainkan belajar mengenali sumber karbohidrat, mengatur porsinya, memilih cara pengolahan yang lebih sehat, serta mengamati bagaimana tubuh merespons makanan tersebut.
Semoga bermanfaat.(jto)
