Oleh: JOKO INTARTO
Diabetesi
BANYAK diabetesi berusaha mengurangi konsumsi nasi putih karena ingin membatasi asupan karbohidrat. Nasi kemudian diganti dengan bahan pangan lain yang dianggap lebih sehat, seperti singkong, kentang, ubi jalar, jagung, lontong, ketupat, atau mi.
Langkah itu sudah benar. Memperbanyak variasi sumber karbohidrat merupakan pilihan yang baik agar pola makan tidak monoton.
Namun, tidak semua bahan pangan yang digunakan sebagai pengganti nasi otomatis lebih aman bagi diabetesi. Bahan-bahan tersebut tetap mengandung karbohidrat. Bahkan, beberapa di antaranya dapat memiliki Indeks Glikemik (IG) yang cukup tinggi, tergantung jenis, kematangan, cara memasak, dan bentuk pengolahannya.
Karena itu, diabetesi perlu mengenal dua istilah penting: Indeks Glikemik (IG) dan Beban Glikemik (BG atau GL/Glycemic Load).
Jangan hanya Melihat Rasanya
Indeks Glikemik menunjukkan seberapa cepat makanan yang mengandung karbohidrat meningkatkan kadar gula darah.
Makanan dengan IG tinggi cenderung lebih cepat meningkatkan gula darah. Secara umum, IG 55 atau kurang termasuk rendah, 56–69 sedang, dan 70 ke atas tinggi.
Tetapi IG saja belum cukup.
Ada yang disebut Beban Glikemik (BG/GL). Konsep ini memperhitungkan bukan hanya seberapa cepat karbohidrat menaikkan gula darah, tetapi juga berapa banyak karbohidrat yang kita makan.
Makanan dengan IG sedang, kalau dimakan dalam jumlah banyak, tetap dapat menghasilkan beban glikemik yang tinggi.
Dengan kata lain:
Bukan hanya apa yang kita makan, tetapi juga berapa banyak yang kita makan.
Singkong
Contoh paling mudah adalah singkong. Singkong memang dapat menjadi alternatif sumber karbohidrat selain nasi. Namun, singkong bukan makanan bebas karbohidrat.
Dalam 100 gram singkong terdapat sekitar 35 gram karbohidrat. Nilai IG singkong juga tidak selalu rendah. Artinya, diabetesi tidak boleh berpikir: “Saya sudah tidak makan nasi, jadi aman makan singkong sebanyak-banyaknya.”
Kentang
Kentang sering dianggap sebagai makanan yang lebih sehat daripada nasi.
Memang, kentang mempunyai beberapa keunggulan dari sisi kandungan zat gizi. Tetapi dari sudut pandang pengendalian gula darah, kentang juga perlu diperhatikan.
Beberapa jenis kentang dan cara pengolahannya dapat menghasilkan IG yang tinggi.
Jadi, mengganti sepiring nasi dengan sepiring besar kentang bukan berarti otomatis membuat gula darah lebih mudah dikendalikan.
Ubi Jalar
Ubi jalar juga demikian.
Ubi jalar mempunyai kandungan serat dan berbagai zat gizi yang baik. Namun, ubi jalar tetap merupakan sumber karbohidrat.
Nilai IG-nya pun dapat berbeda-beda menurut varietas dan cara memasaknya. Karena itu, ubi jalar bisa menjadi bagian dari menu diabetesi, tetapi porsinya tetap perlu diperhatikan.
Lontong dan Ketupat
Ada pula diabetesi yang mengganti nasi dengan lontong atau ketupat. Sekilas memang berbeda bentuk. Tetapi bahan dasarnya tetap beras.
Lontong dan ketupat tetap menyumbang karbohidrat dalam jumlah berarti. Bahkan, karena teksturnya padat dan mudah dimakan dalam jumlah banyak, kita kadang tidak sadar bahwa karbohidrat yang masuk ke tubuh cukup besar.
Label “Pengganti Nasi”
Ini yang perlu menjadi perhatian para diabetesi. Istilah “pengganti nasi” tidak sama dengan “bebas karbohidrat”.
Beras merah, jagung, singkong, ubi, kentang, talas, sorgum, sagu, mi, bihun, dan berbagai bahan pangan lainnya tetap menyumbang karbohidrat dengan jumlah yang berbeda-beda.
Jadi makanan yang tidak terasa manis sekalipun dapat meningkatkan gula darah.
Rasa manis bukan satu-satunya ukuran. Diabetesi perlu belajar membaca makanan bukan hanya dari rasa, tetapi juga dari kandungan karbohidrat, IG, BG/GL, serta ukuran porsinya.
Porsi adalah Kunci
Ada satu prinsip sederhana yang menurut saya sangat penting untuk diingat:
Makanan dengan IG rendah pun tidak berarti boleh dimakan tanpa batas. Sebaliknya, makanan dengan IG lebih tinggi bukan berarti harus selalu diharamkan.
Yang perlu dilakukan adalah mengatur jenis makanan, jumlahnya, cara pengolahannya, dan kombinasinya dengan makanan lain.
Misalnya, sumber karbohidrat dapat dikombinasikan dengan sayuran, protein, dan sumber lemak sehat dalam jumlah yang sesuai. Kombinasi tersebut dapat membantu membuat makanan lebih mengenyangkan dan memengaruhi respons gula darah setelah makan.
Yang tidak kalah penting: tentu saja memperhatikan respon tubuh kita sendiri. Setiap diabetesi bisa memberikan respon yang berbeda terhadap makanan yang sama.
Kalau ingin mengetahui apakah suatu makanan cocok untuk tubuh kita, salah satu cara sederhana adalah memperhatikan kadar gula darah sebelum dan dua jam sesudah makan.(jto)
