Oleh: JOKO INTARTO
Diabetesi
PERNAHKAH Anda memperhatikan kebiasaan makan masyarakat modern? Baru bangun tidur langsung sarapan. Dua atau tiga jam kemudian: ngopi sambil ngemil. Menjelang siang lapar lagi. Sore hari ada camilan. Malam makan besar. Sebelum tidur masih sempat menikmati makanan ringan.
Tubuh kita nyaris tidak pernah berhenti menerima pasokan energi. Akibatnya, banyak orang hidup dalam kondisi “kenyang terus-menerus”, meskipun belum tentu merasa kenyang. Tidak heran jika angka obesitas dan diabetes tipe 2 terus meningkat dari tahun ke tahun.
Di tengah berbagai metode pengendalian gula darah, muncul satu pendekatan yang semakin populer, yaitu intermittent fasting (IF) atau puasa berselang. Metode ini menarik karena tidak berfokus pada jenis makanan yang dikonsumsi, melainkan pada kapan seseorang makan. Salah satu pola yang paling banyak dibicarakan adalah intermittent fasting 16:8.
Apa itu intermittent fasting 16:8? Pola ‘’puasa’’ ini membagi waktu sehari menjadi dua bagian:
• Puasa selama 16 jam.
• Makan dalam jendela waktu 8 jam.
Misalnya seseorang makan malam terakhir pukul 20.00, lalu baru makan lagi pada pukul 12.00 siang keesokan harinya. Selama masa puasa, yang diperbolehkan hanyalah minuman tanpa kalori seperti air putih, teh tawar, atau kopi hitam tanpa gula.
Sekilas terdengar seperti melewatkan sarapan. Namun sebenarnya ada proses biologis yang cukup menarik yang terjadi di baliknya.
Agar mudah dipahami, bayangkan tubuh seperti sebuah rumah yang memiliki gudang penyimpanan energi. Setiap kali kita makan, tubuh menyimpan sebagian energi yang tidak langsung digunakan. Lama-kelamaan gudang itu semakin penuh.
Masalah muncul ketika gudang terus diisi tanpa pernah diberi kesempatan untuk dikosongkan. Saat makanan terus masuk sepanjang hari, kadar insulin juga terus meningkat. Padahal insulin bertugas memasukkan gula ke dalam sel sekaligus menyimpan kelebihan energi menjadi lemak.
Jika kondisi ini berlangsung bertahun-tahun, sel-sel tubuh mulai “bosan” merespons insulin. Dalam istilah medis, kondisi ini disebut resistensi insulin. Akibatnya, tubuh harus memproduksi insulin lebih banyak lagi untuk melakukan pekerjaan yang sama. Di sinilah diabetes tipe 2 sering bermula.
Mengapa Puasa Bisa Membantu?
Saat seseorang berhenti makan selama beberapa jam, tubuh tidak lagi mendapatkan pasokan energi baru. Awalnya tubuh menggunakan glukosa yang masih beredar di dalam darah. Setelah itu, tubuh mengambil cadangan energi yang tersimpan dalam bentuk glikogen di hati.
Ketika cadangan tersebut mulai berkurang, kadar insulin ikut turun. Nah, di sinilah perubahan penting terjadi. Saat insulin rendah, tubuh mulai membuka “gudang energi” yang selama ini tersimpan dalam bentuk lemak. Lemak dipecah menjadi bahan bakar yang dapat digunakan oleh sel-sel tubuh.
Inilah alasan mengapa banyak penelitian menemukan bahwa puasa berselang dapat membantu menurunkan berat badan, memperbaiki sensitivitas insulin, dan membantu mengendalikan gula darah.
Benarkah Bisa Membalikkan Diabetes?
Pertanyaan ini sering muncul. Jawabannya: pada sebagian orang, ya. Namun tidak sesederhana yang sering digambarkan di media sosial.
Banyak orang yang menggunakan istilah ‘’remisi’’ daripada “sembuh”. Artinya, kadar gula darah kembali normal tanpa atau dengan sangat sedikit obat dalam jangka waktu tertentu.
Hal ini terutama terjadi pada penyandang diabetes tipe 2 yang masih memiliki fungsi pankreas yang cukup baik dan berhasil menurunkan berat badan secara signifikan.
Ketika lemak berlebih di sekitar hati dan pankreas berkurang, tubuh menjadi lebih sensitif terhadap insulin. Produksi gula oleh hati juga menurun sehingga kadar gula darah menjadi lebih mudah dikendalikan.
Namun perlu diingat, intermittent fasting bukan sulap. Jika selama jendela makan seseorang tetap mengonsumsi minuman manis, kue, makanan ultra-proses, dan kalori berlebihan, hasilnya tentu tidak akan optimal.
Puasa 16 Jam Tidak Semudah Kedengarannya
Banyak orang membaca tentang intermittent fasting lalu langsung bertekad menjalankan pola 16:8. Sayangnya, niat baik sering berakhir hanya dalam beberapa hari.
Mengapa? Karena tubuh perlu waktu untuk beradaptasi. Seseorang yang terbiasa makan setiap dua atau tiga jam biasanya akan merasa sangat lapar saat pertama kali mencoba puasa panjang. Sebagian mengeluh pusing, lemas, sulit berkonsentrasi, bahkan mudah marah.
Kondisi ini bukan berarti tubuh kekurangan energi. Yang terjadi adalah tubuh belum terbiasa menggunakan lemak sebagai sumber bahan bakar.
Selama bertahun-tahun tubuh dimanjakan dengan pasokan glukosa yang datang tanpa henti. Ketika pasokan itu dihentikan sementara, tubuh seperti kebingungan mencari sumber energi alternatif. Karena itu, puasa juga membutuhkan latihan.
Mulailah dari yang Ringan
Tidak ada aturan yang mengharuskan seseorang langsung menjalankan pola 16:8. Justru pendekatan bertahap biasanya lebih berhasil.
• Langkah pertama yang paling mudah adalah menghentikan kebiasaan ngemil di antara waktu makan.
• Setelah itu, cobalah pola puasa 10:14. Misalnya makan malam pukul 20.00 dan sarapan pukul 06.00 pagi.
• Jika sudah nyaman, tingkatkan menjadi 12:12. Artinya makan malam pukul 19.00 dan sarapan pukul 07.00.
• Tahap berikutnya adalah 14:10, misalnya makan malam pukul 19.00 dan baru sarapan pukul 09.00.
• Setelah tubuh mulai terbiasa, barulah mencoba pola 16:8.
Pendekatan bertahap ini membuat tubuh belajar menggunakan cadangan energi tanpa menimbulkan stres yang berlebihan.
Muslim Lebih Mudah Beradaptasi
Bagi umat Islam, konsep puasa tentu bukan hal baru. Setiap tahun umat Islam menjalani puasa Ramadan selama satu bulan penuh. Banyak pula yang rutin menjalankan puasa sunnah Senin-Kamis, puasa Ayyamul Bidh, atau puasa Daud. Karena itu, sebagian Muslim sebenarnya sudah memiliki “modal metabolik” untuk menjalankan intermittent fasting.
Bahkan ada cara sederhana untuk memperpanjang durasi puasa. Saat waktu berbuka tiba, cukup berbuka dengan air putih atau teh tawar. Setelah itu, makan utama dapat ditunda sekitar tiga jam kemudian. Dengan cara ini, durasi puasa bertambah tanpa terasa terlalu berat karena sebagian besar waktu puasa sudah dijalani sejak pagi.
Jangan Terobsesi dengan Angka 16
Banyak orang terlalu fokus pada target 16 jam sehingga lupa pada tujuan sebenarnya. Padahal manfaat kesehatan tidak hanya ditentukan oleh lamanya puasa.
Mengurangi gula, menghentikan kebiasaan ngemil, memperbanyak aktivitas fisik, tidur cukup, dan menjaga berat badan tetap ideal sering kali memberikan dampak yang sama pentingnya.
Seseorang yang konsisten menjalankan pola hidup sehat dengan puasa 12 atau 14 jam setiap hari bisa saja memperoleh hasil yang lebih baik dibandingkan orang yang berpuasa 16 jam tetapi tetap makan berlebihan saat jendela makan.
Pada akhirnya, tujuan utama intermittent fasting bukanlah menahan lapar selama mungkin. Tujuannya adalah memberi tubuh kesempatan untuk beristirahat, menurunkan kadar insulin, dan menggunakan kembali cadangan energi yang selama ini menumpuk.(jto)
