Oleh: JOKO INTARTO
Diabetesi
KITA patut bersyukur tinggal di Indonesia. Di negeri ini, kita masih bisa menikmati tempe dengan harga yang relatif terjangkau. Di banyak negara Barat, tempe justru dipasarkan sebagai makanan sehat premium untuk kalangan vegan dan vegetarian. Harganya pun bisa berkali-kali lipat dibanding di Indonesia.
Ironisnya, di negeri asalnya, tempe sering dipandang sebelah mata. Ada yang menganggapnya makanan kelas bawah. Ada pula yang menjadikannya simbol kesederhanaan. Padahal, di balik penampilannya yang sederhana, tempe menyimpan kekayaan gizi yang luar biasa.
Tempe bukan sekadar makanan. Tempe adalah hasil kecerdasan nenek moyang Nusantara dalam memanfaatkan teknologi fermentasi. Catatan tertua mengenai tempe ditemukan dalam Serat Centhini pada awal abad ke-19. Saat itu, tempe dibuat dari kedelai hitam. Seiring waktu, kedelai putih lebih banyak digunakan karena lebih mudah diperoleh dan hasil panennya lebih tinggi.
Kini, setelah ratusan tahun, ilmu pengetahuan justru membuktikan bahwa makanan yang sering diremehkan ini merupakan salah satu sumber protein nabati terbaik di dunia. Bagi penyandang diabetes, tempe bahkan layak disebut sebagai superfood lokal.
Mengapa Tempe Baik untuk Diabetesi?
Berbeda dengan makanan tinggi karbohidrat yang cepat menaikkan gula darah, tempe memiliki indeks glikemik yang rendah. Kandungan karbohidratnya relatif sedikit, sedangkan protein dan seratnya cukup tinggi. Kombinasi ini membuat penyerapan glukosa berlangsung lebih lambat sehingga kadar gula darah lebih stabil.
Dalam setiap 100 gram tempe terkandung sekitar:
– Protein: 18–20 gram
– Energi: sekitar 190–200 kilokalori
– Karbohidrat: 8–14 gram
– Serat pangan: sekitar 4–5 gram
– Lemak didominasi lemak tidak jenuh.
Tempe juga mengandung berbagai vitamin dan mineral penting, seperti vitamin B kompleks, kalsium, fosfor, magnesium, zat besi, seng, dan kalium.
Yang membuat tempe semakin istimewa adalah proses fermentasinya. Kapang Rhizopus memecah sebagian protein dan karbohidrat menjadi bentuk yang lebih mudah dicerna tubuh. Fermentasi juga meningkatkan ketersediaan beberapa mineral dan menghasilkan berbagai senyawa bioaktif yang bermanfaat bagi kesehatan.
Khasiat Tempe bagi Kesehatan
Bagi penyandang diabetes, manfaat tempe tidak hanya sebatas membantu mengendalikan gula darah. Protein yang tinggi membuat rasa kenyang bertahan lebih lama sehingga membantu mengurangi keinginan makan berlebihan. Serat pangan ikut memperlambat penyerapan glukosa dan menyehatkan saluran pencernaan.
Tempe juga kaya akan isoflavon, senyawa antioksidan alami dari kedelai yang memiliki sifat antiinflamasi. Berbagai penelitian menunjukkan konsumsi makanan berbasis kedelai dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin pada sebagian orang.
Selain itu, tempe baik untuk kesehatan jantung. Lemak yang dikandungnya didominasi lemak tidak jenuh dan tidak mengandung kolesterol. Ini penting karena penderita diabetes memiliki risiko lebih tinggi mengalami penyakit jantung dan pembuluh darah.
Jika tempe dibuat dari kedelai hitam, kandungan antioksidannya bahkan lebih tinggi karena mengandung antosianin, pigmen alami yang juga terdapat pada beras hitam dan blueberry. Meskipun demikian, baik tempe dari kedelai hitam maupun kedelai putih sama-sama merupakan pilihan yang sangat baik bagi diabetesi.
Berapa Banyak Tempe yang Sebaiknya Dimakan?
Tidak ada aturan baku yang menetapkan batas konsumsi tempe khusus bagi penderita diabetes. Namun, berdasarkan berbagai rekomendasi gizi dan penelitian, konsumsi 50–100 gram tempe setiap hari merupakan jumlah yang ideal.
Sebanyak 50 gram tempe—sekitar dua hingga tiga potong sedang—sudah menyediakan hampir 10 gram protein. Jika mengonsumsi 100 gram, tubuh memperoleh sekitar 18–20 gram protein berkualitas tinggi.
Pada beberapa penelitian mengenai pola makan berbasis nabati, konsumsi tempe hingga 100–150 gram per hari juga terbukti aman sebagai pengganti sumber protein hewani, selama kebutuhan kalori harian tetap diperhatikan.
Yang lebih penting daripada jumlahnya adalah cara mengolahnya. Tempe kukus, tempe panggang, atau tempe yang ditumis dengan sedikit minyak merupakan pilihan terbaik. Sebaliknya, tempe yang digoreng terlalu kering, dilapisi tepung tebal, atau dimasak dengan banyak gula dan kecap manis akan mengurangi manfaat kesehatannya.
Superfood Murah dari Dapur Sendiri
Di tengah maraknya promosi berbagai makanan sehat impor dengan harga mahal, kita sering lupa bahwa salah satu makanan paling bergizi justru tersedia di pasar tradisional, warung tetangga, bahkan mungkin sudah ada di dapur sendiri.
Tempe membuktikan bahwa makanan sehat tidak harus mahal. Dengan kandungan protein tinggi, serat, vitamin, mineral, isoflavon, dan hasil fermentasi yang menyehatkan, tempe menjadi salah satu pilihan terbaik bagi penyandang diabetes.
Mungkin sudah saatnya kita berhenti memandang tempe sebagai makanan sederhana. Sebab, semakin banyak penelitian dilakukan, semakin jelas bahwa makanan warisan leluhur ini adalah salah satu “obat alami” terbaik yang dapat kita nikmati setiap hari—lezat, bergizi, menyehatkan, dan ramah di kantong.(jto)
