Oleh: JOKO INTARTO
Diabetesi
APAKAH satu menit cukup untuk berolahraga? Sebagian besar orang pasti akan menjawab, “Mana mungkin?”
Selama ini kita diajarkan bahwa olahraga yang baik harus dilakukan minimal 30 menit. Akibatnya, banyak orang mengurungkan niat berolahraga hanya karena merasa tidak memiliki waktu yang cukup.
Namun, suatu penelitian terbaru yang dilakukan di Inggris menunjukkan bahwa tubuh tidak selalu menghitung manfaat olahraga berdasarkan lamanya waktu. Intensitas juga sangat menentukan.
Studi tersebut menemukan bahwa aktivitas fisik yang dilakukan dengan intensitas tinggi selama sekitar satu menit berpengaruh terhadap penurunan risiko kematian dini, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2.
Temuan ini kemudian ramai dibahas di media sosial. Sayangnya, tidak sedikit yang salah memaknainya. Ada yang menyimpulkan bahwa satu menit olahraga setara dengan puluhan menit olahraga ringan. Kesimpulan seperti ini memang terdengar menarik, tetapi kurang tepat.
Yang dimaksud para peneliti bukanlah kita cukup berolahraga satu menit setiap hari. Yang mereka temukan adalah bahwa tubuh memberikan respons yang sangat baik ketika dipaksa bekerja lebih keras, meskipun hanya dalam waktu singkat.
Coba bayangkan ketika Anda menaiki tangga dengan langkah cepat hingga napas mulai memburu. Atau mengayuh sepeda sekuat tenaga selama satu menit. Bisa juga berjalan cepat di tanjakan. Dalam waktu yang sangat singkat itu, jantung bekerja lebih keras, paru-paru mengambil lebih banyak oksigen, dan otot membutuhkan energi dalam jumlah besar.
Energi tersebut diperoleh dari glukosa yang beredar di dalam darah. Karena kebutuhan energi meningkat drastis, otot menyerap glukosa lebih banyak. Pada saat yang sama, sensitivitas tubuh terhadap insulin juga meningkat. Inilah salah satu alasan mengapa aktivitas fisik yang intens dapat membantu mengendalikan gula darah.
Bagi diabetesi, temuan ini tentu menjadi kabar baik. Kita tidak harus selalu menambah durasi olahraga. Kadang-kadang, yang perlu ditambah justru kualitasnya. Jadi, pada saat olahraga jalan kaki, sesekali Anda harus melakukan gerakan berlari.
Saat bersepeda, sesekali saya memilih lewat fly over, meski ada jalan alternatif yang datar. Saat melewati tanjakan itulah intensitasnya meningkat drastis. Napas serasa mau putus. Kaki sampai gemetaran. Durasinya memang tidak lama. Satu flyover umumnya bisa saya lewati dalam tempo dua menit.
Namun, jangan menyimpulkan bahwa semakin keras semakin baik. Latihan meningkatkan intensitas tetap harus disesuaikan dengan kondisi tubuh. Terutama bagi mereka yang memiliki penyakit jantung, tekanan darah tinggi yang belum terkontrol, atau baru memulai kebiasaan berolahraga.
Bagi yang sudah terbiasa berolahraga, latihan singkat berintensitas tinggi dapat dijadikan variasi. Misalnya, saat berjalan kaki, sesekali percepat langkah selama satu menit. Saat bersepeda, tambahkan satu atau dua kali kayuhan cepat. Durasinya pendek, tetapi rangsangan yang diterima tubuh berbeda.
Saya sendiri tidak melihat penelitian ini sebagai alasan untuk mengurangi durasi olahraga. Justru sebaliknya. Saya melihatnya sebagai cara untuk membuat olahraga menjadi lebih efektif. Rutinitas jogging dan bersepeda tetap saya pertahankan. Sesekali saya menambahkan satu menit gerakan yang lebih intens. Tubuh memperoleh tantangan baru tanpa harus menghabiskan waktu lebih lama.
Pelajaran terpenting dari penelitian ini sebenarnya sangat sederhana: Jangan pernah meninggalkan olahraga walau hanya satu menit. Waktu satu menit mungkin terlalu singkat untuk menonton sebuah video. Terlalu singkat untuk membaca sebuah artikel. Tetapi bagi tubuh, satu menit dapat menjadi awal dari perubahan yang besar.
Jadi, jangan membiasakan diri Anda dengan berkata ”Hari ini saya belum punya waktu untuk berolahraga.”(jto)
