Oleh: JOKO INTARTO
Diabetesi
BANYAK diabetesi memilih tidak sarapan dengan alasan ingin mengendalikan gula darah. Benarkah keputusan tersebut?
Sekilas, logikanya memang masuk akal. Kalau tidak makan, gula darah tidak naik. Padahal, tubuh manusia tidak bekerja sesederhana itu. Sistem metabolisme memiliki mekanisme yang jauh lebih rumit.
Selama kita tidur semalaman, tubuh tetap bekerja. Jantung terus berdetak, paru-paru terus bernapas, otak tetap aktif, dan berbagai organ menjalankan fungsinya. Semua aktivitas itu membutuhkan energi. Energi tersebut diperoleh dari cadangan yang tersimpan di dalam tubuh.
Karena itu, ketika bangun pagi, tubuh sebenarnya telah menggunakan energi selama sekitar 7–9 jam tanpa asupan makanan. Sarapan menjadi cara untuk mengisi kembali “bahan bakar” agar tubuh siap menjalankan aktivitas sepanjang hari.
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa kebiasaan sarapan sehat berkaitan dengan sistem metabolisme yang lebih baik. Orang yang rutin sarapan umumnya memiliki pola makan yang lebih teratur, lebih mudah mengendalikan rasa lapar, serta tidak mudah makan berlebihan pada siang atau malam hari.
Akibatnya, pengendalian berat badan dan kadar gula darah pun cenderung lebih baik.
Bagi diabetesi, sarapan memiliki manfaat yang lebih besar lagi. Sarapan membantu menyediakan energi secara bertahap sehingga tubuh dapat menjalankan aktivitas tanpa harus terus-menerus mengambil cadangan energi.
Pilihlah menu yang mengandung karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, dan serat. Kombinasi ini membuat pelepasan glukosa berlangsung lebih perlahan sehingga kadar gula darah lebih stabil.
Sebagian diabetesi justru khawatir karena kadar gula darahnya tinggi saat bangun pagi. Mereka kemudian memutuskan untuk tidak sarapan. Padahal, gula darah yang tinggi pada pagi hari sering kali bukan disebabkan oleh sarapan, melainkan oleh dawn phenomenon atau fenomena fajar.
Fenomena ini terjadi ketika menjelang subuh tubuh melepaskan hormon-hormon seperti kortisol, hormon pertumbuhan, glukagon, dan adrenalin. Tujuannya baik, yaitu menyiapkan tubuh agar memiliki energi ketika bangun tidur.
Hormon-hormon tersebut merangsang hati melepaskan glukosa ke dalam aliran darah. Pada orang tanpa diabetes, pankreas segera menyesuaikan produksi insulin sehingga gula darah tetap normal. Namun, pada diabetesi, terutama yang mengalami resistensi insulin atau produksi insulin yang berkurang, kadar gula darah dapat tetap tinggi ketika bangun tidur.
Artinya, gula darah pagi yang tinggi tidak selalu berarti Anda salah makan malam atau karena akan sarapan. Justru yang perlu dilakukan adalah memperbaiki pola makan secara keseluruhan, meningkatkan aktivitas fisik, tidur yang cukup, mengelola stres, serta berkonsultasi dengan dokter bila diperlukan.
Atas nasihat dokter, saya kini menerapkan sarapan bertahap, terutama setiap akan bersepeda dengan target durasi lebih dari dua jam.
Tahap pertama, saya sarapan seperempat porsi sebelum berangkat. Setelah gowes sekitar satu jam, saya kembali makan seperempat porsi. Sesampainya di garis finis, saya menghabiskan setengah porsi sisanya. Dengan cara ini, energi tetap terjaga dan gula darah saya juga lebih stabil selama bersepeda.
Prinsip yang sama juga berlaku bagi diabetesi yang akan menjalani pekerjaan fisik yang berat. Jika hari itu Anda akan bekerja keras, menempuh perjalanan jauh, berolahraga, atau melakukan aktivitas yang menguras tenaga, jangan berangkat dengan perut kosong.
Tubuh membutuhkan bahan bakar. Tanpa asupan energi yang cukup, risiko hipoglikemia atau gula darah turun terlalu rendah dapat meningkat, terutama pada diabetesi yang mengonsumsi obat penurun gula darah atau menggunakan insulin.
Hipoglikemia bukan kondisi yang boleh dianggap sepele. Gejalanya dapat berupa gemetar, berkeringat dingin, jantung berdebar, pusing, lapar hebat, sulit berkonsentrasi, bahkan penurunan kesadaran apabila tidak segera ditangani.
Sebaliknya, sarapan juga bukan berarti bebas makan apa saja.
Hindari kebiasaan mengawali hari dengan teh atau kopi yang terlalu manis, minuman kemasan tinggi gula, serta makanan yang didominasi karbohidrat sederhana. Pilihlah menu bergizi seimbang dengan porsi yang sesuai kebutuhan.
Jadi, jangan jadikan melewatkan sarapan sebagai strategi mengendalikan diabetes. Yang jauh lebih penting adalah membiasakan sarapan sehat, dengan menu yang tepat, porsi yang sesuai, serta disesuaikan dengan aktivitas yang akan dijalani.
Ingat, tujuan kita bukan sekadar mengejar angka gula darah yang rendah saat diukur. Tujuan yang sesungguhnya adalah menjaga metabolisme tetap sehat, menyediakan energi yang cukup untuk beraktivitas, mencegah hipoglikemia maupun lonjakan gula darah, serta mempertahankan kualitas hidup yang baik sebagai diabetesi.
Sarapan sehat bukan sekadar mengisi perut. Sarapan sehat adalah investasi energi untuk menjalani hari dengan tubuh yang lebih kuat, metabolisme yang lebih baik, dan gula darah yang lebih terkendali. (jto)
