Oleh: JOKO INTARTO
Diabetesi
Pernahkah Anda menyadari perubahan ini? Pedagang makanan kukus atau Mak Kus semakin menjamur. Tidak hanya di Jakarta. Di Semarang, Surabaya, Yogyakarta, dan Bandung, saya juga selalu menemui mereka. Mereka tidak hanya berjualan saat hari bebas kendaraan bermotor (car free day), tetapi hampir setiap hari di berbagai sudut kota.
Apakah ini pertanda masyarakat mulai sadar pentingnya hidup sehat? Atau jangan-jangan karena jumlah diabetesi semakin banyak?
Saya belum menemukan penelitian yang secara khusus mengaitkan kedua fenomena tersebut. Namun, dugaan itu memang masuk akal.
Makanan kukus selama ini identik dengan menu yang dianjurkan bagi penyandang diabetes. Karena itu, tidak berlebihan apabila ada yang berpendapat bahwa menjamurnya pedagang makanan kukus berkaitan dengan meningkatnya jumlah diabetesi di Indonesia.
Jumlah diabetesi memang terus bertambah. Data Kementerian Kesehatan menunjukkan, hingga tahun 2025 jumlah penyandang diabetes di Indonesia telah melampaui 20 juta orang. Angka itu menempatkan Indonesia sebagai salah satu negara dengan jumlah penyandang diabetes terbesar di dunia. Kondisi tersebut tentu ikut mendorong meningkatnya permintaan terhadap makanan yang dianggap lebih sehat.
Namun, saya justru melihat fenomena ini dari sudut yang lebih optimistis. Mungkin saja, semakin banyaknya pedagang makanan kukus bukan semata-mata karena jumlah diabetesi bertambah, melainkan juga karena semakin banyak masyarakat yang mulai mengurangi konsumsi makanan yang digoreng. Kesadaran hidup sehat tampaknya perlahan mulai tumbuh.
Makanan kukus diolah dengan cara yang sangat sederhana. Jagung, singkong, ubi jalar, kentang, kacang tanah, edamame, tempe, tahu, maupun telur dimasak menggunakan uap panas hingga matang. Teknik memasak ini tidak memerlukan minyak sehingga tidak menambah kalori dari lemak.
Selain itu, proses pengukusan juga membantu mempertahankan sebagian besar kandungan vitamin dan mineral dibandingkan teknik memasak bersuhu sangat tinggi, seperti menggoreng. Beberapa vitamin yang larut dalam air memang tetap dapat berkurang selama proses pemanasan, tetapi kehilangan tersebut umumnya lebih kecil dibandingkan jika bahan makanan direbus terlalu lama.
Bagi diabetesi, cara memasak seperti ini memberikan keuntungan tersendiri. Makanan kukus tidak menghasilkan tambahan lemak trans ataupun senyawa hasil pemanasan suhu tinggi yang dapat meningkatkan peradangan dalam tubuh. Karena itu, makanan kukus menjadi salah satu pilihan yang lebih ramah bagi kesehatan.
Meski demikian, perlu dipahami bahwa cara memasak bukanlah satu-satunya faktor yang menentukan aman atau tidaknya suatu makanan bagi diabetesi.
Banyak orang beranggapan bahwa semua makanan kukus pasti aman bagi gula darah. Anggapan itu tidak sepenuhnya benar. Yang jauh lebih penting justru adalah memperhatikan indeks glikemik (IG) dan beban glikemik (BG) suatu makanan.
Indeks glikemik menunjukkan seberapa cepat karbohidrat dalam suatu makanan meningkatkan kadar gula darah. Nilainya berkisar antara 0 hingga 100. Semakin tinggi angkanya, semakin cepat gula darah meningkat setelah makanan dikonsumsi.
Sebagai contoh, ubi jalar umumnya memiliki indeks glikemik lebih rendah daripada kentang. Jagung juga cenderung memiliki indeks glikemik sedang. Sebaliknya, kentang yang terlalu matang memiliki indeks glikemik yang relatif tinggi sehingga dapat menaikkan gula darah lebih cepat.
Namun, indeks glikemik belum memberikan gambaran yang utuh. Masih ada yang penting untuk dipahami, yakni beban glikemik. Beban glikemik memperhitungkan bukan hanya kecepatan kenaikan gula darah, tetapi juga berapa banyak karbohidrat yang benar-benar dikonsumsi.
Sederhananya begini. Makanan dengan indeks glikemik tinggi belum tentu berdampak besar apabila dimakan dalam porsi kecil. Sebaliknya, makanan dengan indeks glikemik sedang pun dapat meningkatkan gula darah secara signifikan apabila dikonsumsi dalam jumlah berlebihan.
Itulah sebabnya, diabetesi tetap harus memperhatikan porsi makan. Relatif aman bukan berarti bebas risiko.
Saya sendiri memilih jalan yang paling sederhana. Bahan makanannya saya beli dari tukang sayur keliling. Jagung, ubi jalar, singkong, kentang, tempe, tahu, atau telur saya kukus sendiri di rumah menggunakan panci pengukus listrik yang saya beli melalui marketplace. Dengan alat itu, saya dapat menyiapkan makanan kapan saja tanpa repot.
Yang menarik, lidah saya ternyata ikut berubah. Dulu saya terbiasa menikmati makanan yang manis, asin, gurih, atau pedas. Sekarang, tanpa tambahan garam, gula, penyedap rasa, ataupun bumbu lainnya, saya sudah bisa menikmati rasa alami dari makanan kukus.
Jagung terasa semakin manis. Ubi jalar memiliki rasa legit. Singkong menghadirkan aroma khas yang dulu mungkin tidak pernah saya sadari.
Ternyata, lidah manusia sebenarnya dapat dilatih. Ketika konsumsi gula, garam, dan penyedap mulai dikurangi, perlahan-lahan kita akan kembali mengenali cita rasa asli setiap bahan makanan.
Mungkin itulah kenikmatan yang sesungguhnya. Bukan rasa yang diciptakan oleh bumbu, melainkan rasa yang memang sudah disediakan oleh alam. Itulah salah satu cara saya menjaga gula darah agar tetap aman.(jto)
