RISK.ID – Setelah usia 50 tahun, tulang wanita memerlukan dukungan ekstra. Apalagi menjelang masa menopause, penurunan kadar estrogen mempercepat hilangnya massa tulang sehingga meningkatkan risiko osteoporosis, yakni kondisi kesehatan yang melemahkan tulang dan membuat seseorang lebih rentan mengalami patah tulang. Upaya mencegah osteoporosis dan membantu menjaga kekuatan tulang seiring bertambahnya usia selain menjaga pola makan, juga harus mengonsumsi makanan bergizi seimbang yang mencakup kalsium, vitamin D, protein, magnesium, vitamin K, serta nutrisi penting lainya.
Yuk simak makanan apa saja yang bisa membantu menjaga kesehatan tulang, khususnya wanita usia di atas 50 tahun:
1. Produk Susu
Susu, yogurt, dan keju merupakan beberapa sumber kalsium alami terkaya—mineral yang memberikan kekuatan dan struktur pada tulang. Satu porsi (sekitar 225 gram atau 8 ons) yogurt tawar rendah lemak mengandung sekitar 415 miligram kalsium. Satu cangkir susu mengandung kurang lebih 275 hingga 300 miligram kalsium. Susu biasanya diperkaya dengan vitamin D, yang membantu tubuh menyerap kalsium. Beberapa jenis yogurt juga diperkaya dengan vitamin yang sama. Keju pun mengandung kalsium, meskipun jumlahnya bervariasi tergantung jenisnya. Produk susu juga mengandung protein, yang merupakan komponen penting lainnya bagi pembentukan tulang.
2. Salmon
Ikan yang berenang melawan arus ini merupakan salah satu sumber alami terbaik untuk mendapatkan vitamin D, yang membantu tubuh Anda menyerap kalsium serta menjaga kekuatan tulang. Salmon juga menyediakan protein yang mendukung kesehatan tulang maupun otot. Menambahkan salmon ke dalam pola makan Anda tidak harus mahal. Salmon segar memang pilihan yang sangat baik, namun jenis yang dibekukan atau dikemas dalam kaleng juga menawarkan nutrisi utama yang sama dengan harga lebih terjangkau. Apalagi jika tulang ikan salmon kalengan biasanya lebih lunak, sehingga dapat menambah asupan kalsium Anda.
3. Sarden
Ikan berukuran mungil ini mengandung banyak nutrisi yang mendukung kesehatan tulang, termasuk sarden kaleng. Sarden, terutama sarden kaleng menjadi sumber kalsium yang kaya karena tulang ikannya sudah lunak, serta mengandung vitamin D dan protein. Sarden kalengan memiliki masa simpan yang lama, mudah ditemukan, dan sering kali lebih murah daripada ikan segar; menjadikannya cara yang praktis dan hemat untuk menambah asupan nutrisi pembentuk tulang ke dalam pola makan Anda.
4. Tahu
Tahu bisa menjadi sumber kalsium yang sangat baik, namun tidak semua merek sama. Beberapa jenis tahu yang dibuat dengan bahan mengandung kalsium dapat menyediakan beberapa ratus miligram kalsium per porsi, sementara jenis lainnya mengandung jauh lebih sedikit. Periksalah informasi nilai gizi pada label kemasan dan carilah tahu yang menawarkan sekitar 20% dari angka kecukupan harian kalsium per porsi. Tahu juga kaya akan protein, yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tulang. Anda bisa menambahkannya ke dalam hidangan tumisan, sup, sajian biji-bijian (grain bowl), atau salad.
5. Susu Nabati
Anda tidak harus mengonsumsi produk susu hewani untuk mendapatkan kalsium dan vitamin D. Banyak produk susu kedelai, almond, dan oat yang telah diperkaya dengan nutrisi-nutrisi tersebut, meskipun jumlahnya berbeda-beda tergantung mereknya. Periksalah label kemasan dan pilihlah produk yang menyediakan sekitar 20% atau lebih dari angka kecukupan kalsium harian per sajian. Kandungan nutrisi dalam susu kedelai paling mendekati susu sapi; biasanya, susu kedelai juga memiliki kadar protein yang lebih tinggi dibandingkan jenis susu nabati lainnya. Kocoklah kemasan sebelum menuangkan isinya, karena kalsium yang ditambahkan dapat mengendap di bagian dasar.
5 Makanan Ini Baik Untuk Jaga Kesehatan Tulang Wanita Diatas 50 Tahun
