RISK.ID – Jika Anda mengalami kesulitan untuk tidur lebih cepat, ada baiknya mulai memasukkan kacang kenari sebagai camilan malam sebelum tidur. Sebuah studi baru-baru ini menemukan kacang kenari yang kaya akan kandungan melatonin, dapat membantu tidur lebih cepat.
Dilansir dari laman Health, para peneliti melakukan penelitian terhadap 76 orang dewasa muda berusia 20-35 tahun untuk berpartisipasi dalam penelitian hubungan kacang kenari dengan tidur. Uji coba dilakukan selama 18 minggu.
Para peniliti membagi peserta ke dalam dua kelompok. Satu kelompok mengonsumsi 40 gram kacang kenari saat makan malam setiap hari, sementara kelompok lainnya tidak mengonsumsi kacang kenari.
Selama uji coba berlangsung, peserta dilarang untuk makan jenis kacang lain di periode penelitian. Setelah periode jeda dua minggu, masing-masing kelompok tersebut bertukar. Mereka yang telah makan kacang kenari berhenti mengonsumsinya, sementara peserta yang belum mengonsumsi kacang kenari di periode sebelumnya, maka periode ini mulai mengonsumsinya.
Sepanjang studi, peserta memberikan sampel urine untuk mengukur produksi melatonin. Selama tujuh hari berturut-turut di setiap fase, mereka juga mengenakan pelacak pergelangan tangan yang memantau pola tidur, tingkat aktivitas, suhu kulit, dan paparan cahaya.
Selama fase mengonsumsi kacang kenari, peserta yang mengonsumsi kacang kenari mengalami peningkatan signifikan dalam produksi melatonin di malam hari, membutuhkan waktu lebih singkat untuk tertidur, dan mendapat skor lebih tinggi pada kualitas tidur global. Mereka juga melaporkan rasa kantuk di siang hari yang lebih sedikit.
Hasil lain yang ditemukan yakni konsumsi kacang kenari membantu meningkatkan kualitas tidur. Setiap porsi kacang walnut mengandung rata-rata 84,6 miligram triptofan, 118 nanogram melatonin, dan rasio triptofan terhadap asam amino kompetitif (CAA) sebesar 0,058.
Psikolog pengobatan tidur perilaku Daniella Marchetti, PhD, DBSM menyampaikan masing-masing faktor ini penting untuk istirahat yang lebih baik. Triptofan adalah “titik awal biokimia” untuk sintesis serotonin dan melatonin, yang keduanya mengatur tidur.
Sedangkan untuk melatonin dikenal sebagai hormon karena meningkat di malam hari dan berfungsi untuk memberi sinyal bahwa sudah malam.
“Mengonsumsi makanan yang mengandung melatonin dapat meningkatkan sinyal ini untuk membantu tubuh bersiap tidur,” kata Marchetti.
Ia melanjutkan rasio triptofan terhadap CAA juga memainkan peran penting. Ada banyak alasan bagus untuk mengonsumsi kacang kenari sebagai camilan seperti mendukung kesehatan jantung dan kognisi.
“Namun, hasil ini cukup kuat untuk menunjukkan bahwa kenari adalah makanan yang dapat meningkatkan kualitas tidur, tetapi saat ini belum dapat dianggap sebagai pengganti yang memadai untuk pengobatan insomnia,” kata Marchetti.
Marchetti menyarankan agar mengonsumsi 30 sampai 40 gram setelah makan malam atau sebagai camilan sebelum tidur. Waktu ini memberi tubuh waktu untuk meningkatkan melatonin, yang dapat memakan waktu 2 hingga 3 jam setelah konsumsi.
Makanan Ini Bantu Tidur Jadi Lebih Cepat
