Oleh: JOKO INTARTO
Diabetesi
Penderita diabetes sangat disarankan disiplin berolahraga setiap hari. Tujuannya jelas: menurunkan gula darah, memperbaiki sensitivitas insulin, dan mencegah komplikasi.
Tapi ada yang perlu diperhatikan: jenis olahraga yang dipilih harus aman dari risiko luka. Terutama luka di kaki. Sebab, luka kecil di kaki diabetesi bisa jadi masalah besar.
Lalu, olahraga seperti apa yang direkomendasikan?
1. Standar Emas: 150 Menit/Minggu. Dari Mana Angkanya?
Angka 150 menit/minggu bukan asal tebak. Ini rekomendasi resmi dari American Diabetes Association (ADA) dan American College of Sports Medicine (ACSM), yang juga diadopsi PERKENI Indonesia.
Kenapa 150 menit? Karena dosis ini terbukti paling optimal menurunkan HbA1c, melindungi jantung, dan efeknya ke sensitivitas insulin bertahan 24-48 jam. Makanya nggak boleh libur lebih dari 2 hari.
Cara bagi 150 menit biar nggak kaku:
30 menit x 5 hari. Atau 50 menit x 3 hari. Kalau sibuk, 10 menit x 3 kali sehari juga boleh. Jadi sangat fleksibel. Maka tidak ada alasan “tidak ada waktu untuk olahraga”.
Jenis Olahraga “Paket Komplet” Buat Diabetesi
Aerobik Sedang
Jalan cepat, sepedaan, senam, berenang. Jenis olahraga ini bisa membakar gula darah secara langsung, dan membuatbjantung makin sehat.
Latihan Kekuatan
Angkat botol air 1.5L, resistance band, dan duduk-berdiri dari kursi Gerakan olahraga ini membuat gula lebih stabil. Latihan beban wajib 2-3x/minggu, jangan setiap hari berturut-turut.
Latihan Keseimbangan
Tai Chi, yoga, berdiri 1 kaki sambil pegangan kursi untuk mencegah jatuh dan luka karena saraf kaki mulai kebas.
Jurus Agar Olahraga Nggak Bikin Luka
1. Cek Gula Darah:
Kalau gula darah <100 mg/dL, sebaiknya makan dulu. Kalau gula darah >250 mg/dL, disarankan tunda dulu.
2. Jurus “4-3-2-1”:
Tiap habis olahraga cek 4 jari, 3 telapak, 2 tumit, 1 sela jari. Bila ada atau ditemukan tanda-tanda lecet langsung obati.
3. Sepatu = APD Wajib: Jangan memakai sepatu berukuran terlalu sempit, juga jangan nyeker. Gunakan kaos kaki katun tanpa jahitan tebal.
4. Hindari High Impact:
Lari, lompat tali, futsal berisiko kalau saraf kaki sudah kena. Pilih yang low impact.
5. Harus Konsisten: Olahraga yang konsisten lebih baik dibanding ngoyo sehari langsung 2 jam. Lebih baik 30 menit tiap hari daripada 3 jam tapi sebulan sekali.
Kesimpulan: Olahraga buat diabetesi itu bukan pilihan, tapi keharusan. Kuncinya minimal 150 menit/minggu, kombinasi aerobik + beban + keseimbangan, dan selalu utamakan keamanan kaki.
Dengan begitu, gula darah turun, badan bugar, komplikasi minggir.(jto)
