Oleh: JOKO INTARTO
Diabetesi
SEORANG content creator membuat video yang menurut saya ‘’meresahkan’’. Dengan gaya meyakinkan, ia mengatakan bahwa para diabetesi sebaiknya fokus pada ‘’latihan beban’’, bukan ‘’aerobik’’ dalam rangka mengendalikan gula darahnya. Benarkah pernyataan itu?
Sudah menjadi pengetahuan umum bahwa pengendalian gula darah tidak hanya bisa dilakukan dengan obat dan pengaturan makan. Olahraga juga terbukti sangat efektif untuk membantu menjaga kadar gula darah para diabetesi tetap terkendali.
Saat berolahraga, otot membutuhkan energi. Salah satu sumber energi utama yang digunakan tubuh adalah glukosa yang beredar di dalam darah. Itulah sebabnya banyak diabetesi merasakan manfaat nyata dari olahraga yang dilakukan secara rutin. Kadar gula darah menjadi lebih stabil, tubuh terasa lebih bugar, dan kualitas hidup meningkat.
Pertanyaannya, olahraga apa yang paling baik untuk diabetesi?
Secara umum, olahraga yang direkomendasikan untuk diabetesi dapat dikelompokkan menjadi dua jenis utama, yaitu olahraga aerobik dan latihan beban.
Olahraga aerobik adalah aktivitas yang melibatkan gerakan tubuh secara terus-menerus dalam durasi tertentu sehingga jantung dan paru-paru bekerja lebih aktif. Contohnya antara lain jalan kaki cepat, joging, bersepeda, berenang, dan senam aerobik.
Jenis olahraga ini sangat efektif membantu tubuh menggunakan glukosa sebagai sumber energi. Karena itu, aerobik sering kali memberikan dampak yang relatif cepat terhadap penurunan kadar gula darah.
Selain itu, aerobik juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah, meningkatkan stamina, membantu menurunkan berat badan, dan mengurangi stres.
Latihan beban (resistance training) adalah olahraga yang melatih otot untuk bekerja melawan suatu beban atau tahanan. Contohnya antara lain angkat dumbbell, push-up, squat, lunges, pull-up, latihan menggunakan resistance band, naik turun tangga, dan mengangkat beban.
Tujuan utama latihan beban bukan membentuk tubuh, melainkan meningkatkan kekuatan dan mempertahankan massa otot. Hal ini sangat penting karena otot merupakan salah satu “gudang” terbesar penyimpanan glukosa di dalam tubuh. Semakin baik kualitas dan jumlah massa otot seseorang, semakin baik pula kemampuan tubuh memanfaatkan glukosa dan merespons insulin.
Teruskan Kebiasaan Anda
Setiap orang memiliki kebiasaan olahraga yang berbeda. Ada yang gemar berjalan kaki setiap pagi. Ada yang rutin bersepeda pada akhir pekan. Ada yang menyukai berenang. Ada pula yang senang berlatih di pusat kebugaran.
Bagi mereka yang sudah rutin berolahraga aerobik, apakah masih perlu melakukan latihan beban?
Jawabannya adalah: jika selama ini berjalan kaki, bersepeda, atau joging mampu membantu menjaga gula darah tetap terkendali, maka tidak ada alasan untuk menghentikan kebiasaan baik tersebut.
Bagi diabetesi yang sudah terbiasa melakukan olahraga aerobik, tidak perlu mengurangi secara drastis atau bahkan menghentikan kebiasaan tersebut. Mereka hanya perlu menambahkan porsi latihan beban secara bertahap.
Sebaliknya, mereka yang lebih menyukai latihan beban juga tetap perlu melakukan aktivitas aerobik untuk menjaga kesehatan jantung dan kebugaran secara umum. Dengan kata lain, tujuan kita bukan mengganti olahraga yang sudah berjalan baik, melainkan melengkapinya.
Mengapa Harus Dikombinasikan?
Aerobik dan latihan beban memberikan manfaat yang sedikit berbeda.
Aerobik merupakan olahraga yang efektif untuk pengendalian gula darah jangka pendek. Saat berjalan kaki, berlari, atau bersepeda, otot segera menggunakan glukosa sebagai bahan bakar. Akibatnya, kadar gula darah cenderung turun lebih cepat.
Karena itulah banyak diabetesi merasakan kadar gula darah lebih baik setelah melakukan aktivitas aerobik secara rutin. Aerobik dapat diibaratkan sebagai cara untuk “menghabiskan” gula yang sedang beredar di dalam darah.
Sedangkan latihan beban lebih berperan dalam pengendalian gula darah jangka panjang. Latihan beban membantu mempertahankan bahkan menambah massa otot. Otot yang lebih kuat dan lebih banyak akan meningkatkan sensitivitas insulin serta memperbesar kapasitas tubuh untuk menyimpan dan menggunakan glukosa secara efisien.
Dengan kata lain, aerobik membantu tubuh menggunakan glukosa yang sedang beredar di dalam darah, sedangkan latihan beban membantu tubuh meningkatkan kemampuan menyimpan dan memanfaatkan glukosa dalam jangka panjang.
Manfaat ini tidak selalu langsung terlihat dalam hitungan jam atau hari, tetapi sangat berharga untuk pengendalian gula darah dalam jangka panjang. Latihan beban dapat diibaratkan sebagai upaya memperbesar “gudang penyimpanan” glukosa di dalam tubuh.
Tidak ada rumus yang sama untuk semua orang. Namun, secara umum diabetesi dapat mempertahankan olahraga aerobik yang sudah menjadi kebiasaan, kemudian menambahkan latihan beban dua hingga tiga kali seminggu.
Misalnya, jalan kaki atau joging setiap hari, ditambah squat, push-up, atau latihan menggunakan resistance band dua sampai tiga kali seminggu. Boleh juga bersepeda pada akhir pekan, ditambah latihan kekuatan ringan selama 20–30 menit pada hari kerja.
Yang terpenting bukanlah intensitas yang berlebihan, melainkan konsistensi.
Olahraga yang paling baik pada akhirnya adalah olahraga yang dapat dilakukan secara konsisten dalam jangka panjang. Karena itu, pilih olahraga yang Anda sukai agar Anda bisa melakukannya sesering mungkin dengan suasana hati yang gembira.(jto)
