Oleh: JOKO INTARTO
Diabetesi
BEBERAPA hari lalu saya kembali merasakan pegal-pegal setelah berolahraga. Otot paha terasa nyeri. Lengan, bahu, dan belikat juga terasa “njarem”, istilah dalam bahasa Jawa yang menggambarkan rasa pegal yang mengganggu.
Padahal, jarak bersepeda yang saya tempuh tidak terlalu jauh. Hanya 25 kilometer. Bahkan, lebih pendek dibandingkan beberapa gowes sebelumnya yang mencapai 30–40 kilometer.
Setelah saya cermati, ternyata rute kali ini memiliki lebih banyak tanjakan dan saya mengayuh dengan kecepatan lebih tinggi daripada biasanya.
Pengalaman itu mengingatkan saya pada masa-masa awal mulai berolahraga sekitar dua tahun lalu. Saat itu saya baru membiasakan diri jalan santai dan jogging. Sehari setelah berolahraga, hampir seluruh tubuh terasa pegal.
Otot kaki, pinggang, punggung, hingga bahu seolah memprotes aktivitas yang selama ini jarang dilakukan. Akibatnya, saya sering mencari alasan untuk beristirahat dua atau tiga hari. Rasanya tubuh terlalu lelah untuk kembali bergerak. Belakangan saya menyadari bahwa pengalaman seperti itu dialami oleh banyak orang yang baru memulai olahraga.
Menurut artikel yang saya baca, kondisi pegal-pegal tersebut dikenal sebagai delayed onset muscle soreness (DOMS), yaitu nyeri atau pegal otot yang biasanya muncul beberapa jam hingga dua hari setelah melakukan aktivitas fisik yang lebih berat atau berbeda dari biasanya.
DOMS sering menjadi “musuh” para “olahragawan” pemula seperti saya. Banyak orang berhenti berolahraga bukan karena tidak punya waktu, melainkan karena tidak siap menghadapi rasa pegal yang muncul setelahnya. Mereka mengira tubuhnya tidak cocok untuk berolahraga atau khawatir terjadi sesuatu yang tidak beres.
Padahal, dalam banyak kasus, DOMS merupakan bagian normal dari proses adaptasi tubuh. DOMS menandakan bahwa tubuh sedang belajar menyesuaikan diri. Otot yang sebelumnya jarang digunakan dipaksa bekerja lebih keras. Tubuh kemudian memperbaiki sekaligus memperkuat jaringan otot tersebut agar lebih siap menghadapi aktivitas serupa di kemudian hari.
Karena itu, pesan saya kepada siapa pun yang baru mulai berolahraga, terutama sesama diabetesi, jangan buru-buru menyerah hanya karena mengalami DOMS. Percayalah, rasa pegal itu hanya bersifat sementara.
Yang perlu dilakukan bukan berhenti total, melainkan menurunkan intensitas aktivitas. Jalan santai, stretching, senam ringan, atau aktivitas fisik ringan lainnya justru dapat membantu mempercepat pemulihan.
Saya membuktikannya sendiri. Saat mengalami DOMS setelah bersepeda akhir pekan lalu, saya tetap berolahraga. Saya berjalan santai sembari stretching. Hasilnya, rasa pegal di paha berangsur-angsur berkurang. Setelah ditambah senam ringan, keluhan pada bahu dan punggung pun semakin membaik.
Pada Februari 2024, saya sempat dirawat di rumah sakit dengan kadar gula darah mencapai 596 mg/dL. Saat itu saya juga mengalami neuropati yang menyebabkan kaki kiri mati rasa.
Sepulang dari rumah sakit, saya bertekad mengubah pola hidup. Saya memperbaiki pola makan dan mulai berolahraga secara rutin. Alhamdulillah, hasilnya sangat terasa. Saat ini kadar gula darah saya relatif terjaga pada kisaran 92–135 mg/dL.
Tentu saja pencapaian tersebut bukan semata-mata karena olahraga. Pengaturan makan dan berbagai faktor lain juga berperan. Namun saya meyakini olahraga memberikan kontribusi yang sangat besar.
Kini saya hampir tidak pernah melewatkan aktivitas fisik harian. Jalan santai dan jogging selama 60–75 menit sudah menjadi rutinitas. Dalam dua bulan terakhir saya juga mulai menekuni bersepeda pada akhir pekan dan hari libur, menempuh jarak 25–40 kilometer selama tiga hingga empat jam.
Sesekali DOMS masih datang berkunjung, terutama ketika saya mencoba tantangan baru. Namun kini saya memandangnya dengan cara yang berbeda. DOMS bukanlah tanda untuk berhenti, melainkan pertanda bahwa tubuh sedang beradaptasi.
Jika hari ini Anda baru mulai berolahraga lalu merasakan pegal-pegal di sekujur tubuh, jangan berkecil hati. Saya pernah mengalaminya. Banyak orang juga pernah mengalaminya. Tetaplah bergerak sesuai kemampuan.
Bagi diabetesi, olahraga adalah salah satu “obat” terbaik yang dapat membantu mengendalikan gula darah. Dan seperti halnya obat yang baik, manfaatnya baru akan benar-benar terasa jika dilakukan secara konsisten dalam jangka panjang.(jto)
