Oleh: JOKO INTARTO
Diabetesi
SEORANG teman pernah bertanya ketika saya menyarankan agar ia berolahraga setiap selesai makan.
“Lho, kalau sedang di kantor bagaimana? Masa harus jalan kaki keluar gedung? Adakah olahraga yang gerakannya sederhana dan bisa dilakukan di mana saja?” tanyanya.
Pertanyaan itu membuat saya mencari berbagai referensi tentang aktivitas fisik yang praktis untuk membantu mengendalikan gula darah setelah makan. Ternyata, ada beberapa gerakan sederhana yang dapat dilakukan tanpa harus keluar dari ruang kerja, tanpa alat khusus, bahkan hanya membutuhkan waktu beberapa menit.
Berikut tiga jurus atau gerakan yang paling mudah dilakukan.
1. Long stride (langkah panjang di tempat)
Lakukan langkah panjang di tempat sebanyak 50 repetisi, kemudian ulangi lagi hingga 2 set. Gerakan ini mengaktifkan otot-otot kaki sehingga membantu tubuh menggunakan glukosa sebagai sumber energi.
2. Heel raise (angkat tumit atau jinjit)
Berdirilah tegak, kemudian angkat tumit hingga bertumpu pada ujung kaki, lalu turunkan kembali. Lakukan sebanyak 50 repetisi dan ulangi hingga 2 set.
Gerakan sederhana ini melatih otot betis yang sering dijuluki sebagai “jantung kedua” karena membantu memperlancar aliran darah dari tungkai menuju jantung. Pada saat yang sama, kontraksi otot betis juga meningkatkan penggunaan glukosa oleh tubuh.
3. Squat
Lakukan squat sebanyak 50 repetisi, kemudian ulangi lagi hingga 2 set sesuai kemampuan.
Squat merupakan salah satu latihan yang paling efektif karena mengaktifkan otot-otot terbesar di tubuh, yaitu paha dan bokong. Semakin banyak otot yang bekerja, semakin banyak energi yang dibutuhkan. Energi tersebut sebagian diperoleh dari glukosa yang beredar di dalam darah.
Mengapa ketiga gerakan ini dianjurkan dilakukan setelah makan? Setelah makan, kadar glukosa dalam darah akan meningkat sebagai bagian dari proses normal pencernaan.
Pada orang yang sehat, pankreas akan melepaskan insulin untuk membantu memasukkan glukosa ke dalam sel-sel tubuh. Namun, pada diabetesi, proses ini sering kali tidak berjalan optimal sehingga gula darah dapat melonjak tajam (sugar spike).
Ketika otot-otot bergerak, tubuh membutuhkan banyak energi. Salah satu sumber energi utamanya adalah glukosa. Karena itu, aktivitas fisik ringan hingga sedang setelah makan dapat membantu mengurangi lonjakan gula darah dan meringankan beban kerja pankreas dalam mengendalikan kadar glukosa.
Tentu saja, angka 50 repetisi sebanyak 2 set bukan aturan yang baku. Bila Anda baru mulai berolahraga, mulailah sesuai kemampuan.
Yang terpenting adalah membiasakan tubuh bergerak setiap selesai makan. Setelah tubuh terbiasa, jumlah repetisi dapat ditingkatkan secara bertahap.
Kini Anda sudah mengetahui tiga gerakan sederhana yang dapat dilakukan hampir di mana saja: di rumah, di kantor, saat bepergian, atau bahkan ketika menunggu rapat dimulai.
Jadi, tidak ada alasan lagi untuk tetap duduk diam setelah makan.
Berdirilah, bergeraklah beberapa menit. Mungkin gerakannya sederhana, tetapi manfaatnya bisa sangat besar bagi pengendalian gula darah dan kesehatan Anda secara keseluruhan.(jto)
