Oleh: JOKO INTARTO
Diabetesi
APAKAH Anda punya kebiasaan tidur malam dengan lampu dipadamkan, atau membiarkan lampu tetap menyala namun diredupkan? Apa pun kebiasaan itu, Anda wajib membaca artikel ini.
Selama bertahun-tahun saya mengira lampu tidur hanya berkaitan dengan masalah kenyamanan. Ada orang yang takut gelap, ada yang merasa lebih tenang jika lampu diredupkan. Ternyata, ilmu pengetahuan memandangnya dari sisi yang berbeda.
Para peneliti di Amerika Serikat menemukan bahwa cahaya, bahkan yang redup sekali pun, dapat memengaruhi cara tubuh bekerja saat kita tidur. Para peneliti dari Northwestern University memublikasikan hasilnya dalam Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) pada tahun 2022, setelah mengamati orang-orang yang tidur di ruangan gelap dan ruangan yang masih mendapat cahaya redup.
Hasilnya cukup mengejutkan. Orang yang tidur dengan paparan cahaya menunjukkan aktivitas sistem saraf simpatis yang lebih tinggi. Sederhananya, tubuh mereka tidak benar-benar masuk ke mode istirahat. Jantung bekerja sedikit lebih cepat, sementara kemampuan tubuh mengatur gula darah juga menurun dibanding mereka yang tidur dalam kondisi gelap.
Sekali dua kali mungkin tidak terasa dampaknya. Namun bila kebiasaan itu berlangsung bertahun-tahun, kualitas metabolisme tubuh dapat terganggu. Dalam jangka panjang, kondisi tersebut diduga ikut meningkatkan risiko terjadinya resistensi insulin, yaitu keadaan ketika sel-sel tubuh tidak lagi merespons insulin secara optimal. Resistensi insulin merupakan salah satu tahapan menuju diabetes tipe 2.
Bagi diabetesi, temuan ini tentu menarik. Selama ini kita lebih banyak memperhatikan makanan, minuman, dan olahraga. Padahal, kualitas tidur ternyata juga ikut menentukan bagaimana tubuh mengelola gula darah.
Handphone di Tempat Tidur
Sekarang mari kita bergeser ke kebiasaan lain yang jauh lebih sering dilakukan: bermain handphone sebelum tidur. Saya yakin banyak yang merasa bersalah di bagian ini.
Niat awalnya hanya ingin membaca berita selama lima menit. Lalu membuka media sosial. Setelah itu menonton satu video. Disambung video berikutnya. Tanpa terasa, satu jam berlalu.
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa cahaya biru (blue light) yang dipancarkan layar handphone dapat menekan produksi hormon melatonin, yaitu hormon yang memberi sinyal kepada tubuh bahwa sudah waktunya tidur.
Akibatnya, kita lebih sulit mengantuk, waktu tidur menjadi lebih pendek, dan kualitas tidur menurun. Padahal, justru pada saat tidur yang nyenyak tubuh melakukan berbagai proses pemulihan, termasuk membantu menjaga keseimbangan metabolisme dan sensitivitas terhadap insulin.
Isi handphone juga membuat otak terus bekerja. Notifikasi, media sosial, berita, video pendek, hingga percakapan di grup WhatsApp membuat otak tetap aktif ketika seharusnya mulai bersiap beristirahat. Karena itu, banyak pakar tidur menyarankan agar penggunaan handphone dihentikan sekitar 30–60 menit sebelum tidur.
Bagaimana dengan Mendengarkan?
Lalu bagaimana dengan kebiasaan mendengarkan sesuatu sebelum tidur? Mendengarkan tidak sama dengan melihat. Jika layar sudah dimatikan dan yang kita nikmati hanya suaranya, dampaknya tentu berbeda dibanding terus menatap layar yang memancarkan cahaya.
Bahkan, berbagai terapi tidur memanfaatkan suara sebagai media relaksasi. Ada yang memilih lantunan ayat suci Alquran, musik instrumental, suara hujan, deburan ombak, hembusan angin, kicau burung, hingga suara kipas angin.
Saya sendiri punya kebiasaan yang mungkin terdengar kuno. Sebelum tidur, saya memutar rekaman wayang kulit. Yang saya dengarkan bukan gambarnya, melainkan suara dalang, dialog para tokohnya, dan iringan gamelan yang khas.
Biasanya belum sempat lakon memasuki adegan klimaks, saya sudah tertidur. Ketika bangun menjelang Subuh, pagelarannya sudah selesai. Bagi saya, suara dalang itu seperti teman yang mengantar tidur.
Selama volumenya tidak terlalu keras dan layar handphone tidak menyala, kebiasaan seperti ini justru dapat membantu sebagian orang lebih rileks sehingga lebih mudah memasuki tidur yang berkualitas.
Dua Kebiasaan Sederhana
Kalau Anda seorang diabetesi, saya ingin mengajak mencoba dua kebiasaan sederhana ini.
Pertama, matikan lampu kamar ketika tidur. Kamar yang benar-benar gelap lebih baik daripada kamar yang tetap bercahaya, meskipun cahayanya lembut.
Kedua, jauhkan handphone dari tempat tidur. Berhentilah menatap layar sekitar 30–60 menit sebelum waktu tidur. Biarkan mata, otak, dan tubuh sama-sama bersiap memasuki waktu istirahat.
Mungkin perubahan ini terlihat sepele. Tetapi, seperti halnya memilih makanan yang lebih sehat atau berjalan kaki setelah makan, kebiasaan kecil yang dilakukan setiap hari sering kali memberikan manfaat besar dalam jangka panjang.
Bagi seorang diabetesi, menjaga gula darah ternyata tidak hanya dimulai dari meja makan. Pengendalian gula darah justru sudah dimulai dari kamar tidur.(jto)
