Oleh: JOKO INTARTO
Diabetesi
JANGAN sepelekan kebiasaan sering terbangun di tengah malam. Bisa jadi itu bukan sekadar gangguan tidur biasa, melainkan salah satu sinyal bahwa kadar gula darah sedang bermasalah.
Peringatan tersebut kembali diulas oleh sejumlah ahli kesehatan dalam berbagai forum akhir-akhir ini. Pesannya jelas: gangguan tidur yang terjadi berulang kali layak mendapat perhatian, terutama jika disertai gejala lain yang mengarah pada diabetes.
Banyak orang menganggap terbangun di tengah malam sebagai hal yang wajar. Apalagi jika hanya berlangsung beberapa menit. Padahal, bila kondisi itu terjadi berulang dan tanpa penyebab yang jelas, ada baiknya jangan diabaikan.
Pada penyandang diabetes, kadar gula darah yang tinggi dapat memengaruhi kualitas tidur. Ketika glukosa dalam darah meningkat, ginjal akan bekerja lebih keras untuk membuang kelebihan gula melalui urine.
Akibatnya, diabetesi menjadi lebih sering buang air kecil, termasuk pada malam hari. Kondisi ini dikenal sebagai nokturia.
Selain itu, tingginya kadar gula darah juga dapat memicu rasa haus berlebihan, lapar pada malam hari, kram otot, hingga rasa nyeri atau kesemutan pada kaki akibat neuropati diabetik. Semua kondisi tersebut dapat membuat seseorang berkali-kali terbangun sehingga kualitas tidurnya menurun.
Yang juga perlu diwaspadai adalah kadar gula darah yang terlalu rendah (hipoglikemia) saat tidur. Kondisi ini dapat membuat penderita terbangun karena berkeringat dingin, jantung berdebar, mimpi buruk, atau tubuh gemetar. Karena itu, baik gula darah yang terlalu tinggi maupun terlalu rendah sama-sama dapat mengganggu tidur.
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa hubungan antara diabetes dan tidur bersifat dua arah. Diabetes dapat mengganggu kualitas tidur. Sebaliknya, kurang tidur juga meningkatkan resistensi insulin sehingga tubuh semakin sulit mengendalikan gula darah.
Bahkan, orang yang rutin tidur kurang dari enam jam setiap malam diketahui memiliki risiko lebih tinggi mengalami diabetes tipe 2 dibandingkan mereka yang tidur selama tujuh hingga delapan jam.
Penelitian lain juga menemukan bahwa tidur yang sering terputus dapat meningkatkan produksi hormon kortisol, yaitu hormon stres. Akibatnya, hati melepaskan lebih banyak glukosa ke dalam aliran darah sehingga kadar gula darah cenderung meningkat pada pagi hari. Inilah sebabnya mengapa sebagian diabetesi mendapati gula darah puasanya tetap tinggi meskipun makan malamnya sudah dijaga.
Lalu, apa yang bisa dilakukan agar tidur malam lebih nyaman?
Pertama, usahakan kadar gula darah berada dalam kisaran target sebelum tidur. Jangan tidur dalam keadaan gula darah terlalu tinggi ataupun terlalu rendah.
Kedua, hindari makan dalam porsi besar, minuman manis, kopi, teh pekat, atau minuman berenergi pada malam hari. Berilah jeda sekitar dua hingga tiga jam antara makan malam dan waktu tidur.
Ketiga, tetaplah berolahraga secara rutin. Aktivitas fisik membantu meningkatkan sensitivitas insulin sekaligus membuat kualitas tidur menjadi lebih baik. Namun, hindari olahraga berat yang terlalu dekat dengan waktu tidur.
Keempat, batasi minum air putih dalam jumlah banyak menjelang tidur. Tetap cukupi kebutuhan cairan sepanjang hari, tetapi kurangi konsumsi minuman sekitar satu hingga dua jam sebelum tidur agar tidak bolak-balik ke kamar mandi.
Kelima, ciptakan suasana kamar yang nyaman. Matikan lampu atau redupkan pencahayaan, jaga suhu ruangan tetap sejuk, kurangi kebisingan, dan jauhkan ponsel atau gawai setidaknya 30 menit sebelum tidur.
Terakhir, biasakan tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari. Tubuh menyukai rutinitas. Semakin teratur jam tidur, semakin baik kualitas istirahat yang diperoleh.
Saya sendiri berusaha tidur sekitar pukul 20.30 dan bangun pukul 04.00. Alhamdulillah, kini saya biasanya hanya sekali terbangun pada malam hari untuk buang air kecil. Setelah itu, saya dapat kembali tidur hingga pagi.
Pengalaman ini mengajarkan bahwa kualitas tidur tidak datang begitu saja. Ia merupakan hasil dari pengendalian gula darah yang baik, pola hidup yang sehat, dan disiplin menjalankan rutinitas setiap hari.
Jadi, jika Anda mulai sering terbangun di tengah malam, jangan dengan enteng menganggap hal itu karena faktor usia. Bisa jadi tubuh Anda sedang mengirimkan pesan bahwa ada sesuatu yang perlu diperiksa.
Dengarkan pesan itu. Periksa kadar gula darah Anda, lalu perbaiki gaya hidup. Sebab, tidur yang nyenyak bukan hanya membuat tubuh segar keesokan harinya, tetapi juga menjadi salah satu “obat alami” yang membantu diabetesi mengendalikan gula darah.(jto)
