Oleh: JOKO INTARTO
Diabetesi
Beberapa diabetesi yang baru bergabung ke dalam grup diskusi diabetes bertanya, apakah olahraga bersepeda aman untuk diabetesi mengingat ada risiko jatuh dalam perjalanan?
Pertanyaan bagus. Wajar bila mereka khawatir. Karena buat sobat DM, luka kecil di kaki bisa jadi masalah besar. Tapi kabar baiknya: sepedaan merupakan salah satu olahraga “emas” buat diabetesi.
Meski ada risiko jatuh dan luka, olahraga bersepeda masih dikelompokkan sebagai olahraga low impact, aman buat lutut dan kaki, serta ampuh nurunin gula darah.
Asal tahu caranya, risiko jatuh bisa ditekan, manfaatnya maksimal. Berikut ini panduan lengkapnya.
Sepeda Santai/Commuting
Durasi cukup 20-30 menit, 5x seminggu. Rute datar, aspal halus. Bersepeda ke Puskesmas, ke warung, keliling komplek perumahan, sepertinya bisa dilakukan. Hari ini gowes 55 menit? Mantap, itu udah 1/3 target mingguan 150 menit!
Bersepeda Statis
Bila masih ragu-ragu untuk mulai bersepeda di jalan raya karena mempertimbangkan risiko jatuh dan luka, bersepeda statis adalah jawabannya. Sepeda statis tidak memiliki risiko jatuh. Cocok buat yang saraf kaki udah kebas atau pas musim hujan. Menariknya, olahraga ini bsa dilakukan sambil nonton TV.
Coba Kalau Sudah Terlatih
Cobalah selama 3 menit kayuh santai, 1 menit agak cepat, lalu ulangi paling tidak 7 kali. Gerakan ini bisa membakar gula lebih banyak. Total durasinya cukuin30 menit.
Yang Dihindari:
Beberapa jenis olahraga harus dihindari seperti bersepeda downhill, BMX, nanjak ekstrem. Jenis olahraga bersepeda di atas memiliki risiko benturan tinggi sehingga ada risiko menimbulkan luka padankaki.
Waktu Gowes Terbaik:
Waktu 1-3 jam setelah makan merupakan waktu terbaik untuk bersepeda. Itulah saat gula darah sedang tinggi-tingginya.
Apa sepeda yang cocok untuk mendukung aktivitas gowes? Apakah harus sepeda baru? Tidak juga. Punya MTB 27.5 sudah cukup.
1. Ganti ban ke 27.5 x 1.95 halus/semi-slick. Ban pacul bikin lutut kerja rodi. Ban halus = ngacir, enteng, senyap.
2. Tinggi sadel yang pas: Pas pedal di bawah, lutut sedikit nekuk. Kependekan = lutut sakit. Ketinggian = gampang jatuh.
3. Stang ditinggikan: Posisi duduk tegak bikin napas lega & tangan nggak kesemutan. Penting buat yang udah neuropati.
4. Wajib pasang spakbor + lampu. Kaki basah = risiko lecet.
Kalau mau beli baru, ini 3 rekomendasinya.
1. Sepeda Hybrid/City Bike – Juara untuk diabetesi. Posisi tegak, ban 700c x 35 atau 27.5 x 1.95.
2. Sepeda Lipat 20″ – Praktis, stang tinggi, gampang disimpan.
3. Sepeda Statis Recumbent – Ada sandaran. Paling aman kalau obesitas atau lutut bermasalah.
Aturan Gowes Aman Khusus Diabetesi
1. Patuhi Rule of 15: Selalu bawa 15 gram gula cepat serap. 3 butir kurma, permen, atau madu sachet. Jaga-jaga hipo di jalan.
2. Sepatu = APD Wajib: Jangan sandal jepit! Pakai sepatu sport yang pas + kaos kaki DM. Sebelum & sesudah gowes, cek kaki pakai Jurus 4-3-2-1: 4 jari, 3 telapak, 2 tumit, 1 sela jari.
3. Cek Gula Darah: Aman berangkat kalau 100-250 mg/dL. Gowes >1 jam? Cek tiap 45 menit.
4. Hidrasi Tiap 15 Menit: Dehidrasi bikin gula darah naik. Bawa botol minum.
Target Minimal 150 menit per minggu
Ini merupakan standar dari American Diabetes Association & PERKENI. Riset 126 studi membuktikan bahwa berolahraga150 menit/minggu bisa menurunkan HbA1c sampai 1 persen. Efeknya ke insulin bertahan 48 jam.
Makanya jangan libur lebih dari dua hari.(jto)
