Oleh: JOKO INTARTO
Diabetesi
BANYAK diabetesi menganggap nasi, kentang, dan pasta sebagai “musuh” yang harus dihindari. Padahal, ilmu pangan modern menunjukkan bahwa cara mengolah makanan bertepung ternyata dapat memengaruhi bagaimana tubuh meresponsnya. Demikian unggahan akun @ShinningScience di platform X.
Rupanya ada teknik sederhana yang dapat dilakukan di rumah untuk membuat sebagian pati dalam makanan bertepung berubah menjadi pati resisten (resistant starch), yaitu jenis pati yang lebih lambat dicerna oleh tubuh. Teknik ini tidak memerlukan bahan tambahan mahal atau alat khusus. Cukup dengan memasak, mendinginkan, lalu memanaskan kembali makanan tersebut.
Apakah ini berarti diabetesi bisa makan nasi sepuasnya? Tentu saja tidak. Namun pengetahuan ini dapat membantu kita mengonsumsi karbohidrat dengan lebih bijaksana.
Apa Itu Pati Resisten?
Secara sederhana, pati adalah bentuk karbohidrat yang biasanya akan dipecah menjadi glukosa di dalam usus halus. Glukosa inilah yang kemudian masuk ke aliran darah dan memengaruhi kadar gula darah.
Namun ada jenis pati yang memiliki perilaku berbeda, yaitu pati resisten. Disebut “resisten” karena pati ini tahan terhadap proses pencernaan di usus halus. Alih-alih langsung diubah menjadi glukosa, pati resisten melewati usus halus dan bergerak menuju usus besar, di mana ia berperan lebih mirip serat makanan.
Karena tidak segera dicerna, pati resisten cenderung menghasilkan kenaikan gula darah yang lebih lambat dan lebih rendah dibandingkan pati biasa.
Bagaimana Pati Resisten Terbentuk?
Ketika nasi, kentang, atau pasta dimasak, granula pati menyerap air dan mengembang. Proses ini membuat pati menjadi lebih mudah dicerna tubuh.
Namun setelah makanan tersebut didinginkan selama beberapa jam, sebagian molekul pati akan mengalami proses yang disebut retrogradasi, yaitu penyusunan ulang struktur molekul pati menjadi bentuk yang lebih sulit dipecah oleh enzim pencernaan. Hasilnya adalah terbentuknya pati resisten.
Dengan kata lain, nasi yang baru matang dan nasi yang telah didinginkan semalaman memiliki struktur pati yang tidak sepenuhnya sama.
Teknik Sederhana di Rumah
Metodenya cukup mudah:
1. Masak nasi, kentang, atau pasta seperti biasa.
2. Setelah matang, biarkan hingga suhu ruang.
3. Simpan di lemari pendingin selama beberapa jam atau semalaman.
4. Keesokan harinya dapat dikonsumsi dingin atau dipanaskan kembali.
Menariknya, sebagian pati resisten tetap bertahan meskipun makanan tersebut dipanaskan kembali. Karena itu, nasi yang dimasak hari ini lalu disimpan di kulkas dan dipanaskan kembali besok dapat mengandung lebih banyak pati resisten dibandingkan nasi yang langsung dimakan setelah matang.
Mengapa Pati Resisten Menarik bagi Diabetesi?
Pati resisten memiliki beberapa potensi manfaat:
1. Lonjakan Gula Darah Lebih Terkendali
Karena lebih sulit dicerna, pelepasan glukosa ke dalam darah berlangsung lebih lambat.
Akibatnya, kadar gula darah setelah makan cenderung tidak melonjak setinggi ketika mengonsumsi pati yang mudah dicerna.
2. Respons Insulin Lebih Ringan
Ketika kenaikan gula darah lebih terkendali, kebutuhan tubuh terhadap insulin juga cenderung lebih rendah.
Hal ini penting bagi mereka yang mengalami resistensi insulin atau diabetes tipe 2.
3. Memberi Efek Kenyang Lebih Lama
Pencernaan yang lebih lambat sering kali membuat rasa kenyang bertahan lebih lama sehingga dapat membantu mengurangi keinginan ngemil berlebihan.
4. Menyehatkan Usus
Di usus besar, pati resisten menjadi makanan bagi bakteri baik. Proses fermentasi ini menghasilkan asam lemak rantai pendek yang berperan dalam menjaga kesehatan saluran cerna.
Apakah setekah menjadi pati resisten, jumlah kalorinya berkurang drastis? Ternyata tidak. Mendinginkan nasi tidak serta-merta mengubah nasi menjadi makanan rendah kalori. Jumlah kalori totalnya relatif tetap. Yang berubah adalah sebagian pati menjadi lebih lambat dicerna sehingga tubuh tidak menyerap glukosa secepat sebelumnya.
Jadi jangan membayangkan bahwa sepiring besar nasi dingin tiba-tiba menjadi makanan bebas risiko bagi diabetesi. Kalau Anda pernah mendengar informasi itu, berarti Anda menerima hoax.
Jangan Terjebak pada “Trik Ajaib”
Meskipun menarik, teknik membentuk pati resisten bukanlah solusi tunggal untuk mengendalikan diabetes. Para ahli gizi mengingatkan bahwa pengelolaan gula darah tetap bergantung pada berbagai faktor, seperti ukuran porsi makan, keseimbangan menu, asupan sayur dan protein, aktivitas fisik, berat badan yang sehat dan konsistensi pola makan dalam jangka panjang.
Karbohidrat Bukan Musuh
Bagi diabetesi, pesan terpenting dari temuan ini bukanlah “makan nasi sebanyak-banyaknya”, melainkan memahami bahwa cara mengolah makanan juga memengaruhi respons tubuh terhadap makanan tersebut.
Karbohidrat tidak selalu harus dijauhi, karena karbohidrat. Berhentilah memandang nasi sebagai musuh. Sebaliknya, kita perlu belajar memperlakukan karbohidrat dengan lebih cerdas. Salah satunya dengan memanfaatkan ilmu sederhana tentang pati resisten.(jto)
