Oleh: JOKO INTARTO
Diabetesi
Setiap diabetesi memiliki jadwal makan yang berbeda-beda. Ada yang makan tiga kali ditambah camilan tiga kali juga. Ada yang makan tiga kali tanpa camilan. Ada juga yang makan dua kali tanpa camilan.
Pertanyaannya, model yang bagaimana yang ideal? Apakah semuanya ideal?
Jawabannya mungkin mengejutkan. Tidak ada satu jadwal makan yang paling benar untuk semua diabetesi. Yang paling baik adalah pola makan yang mampu menjaga gula darah tetap stabil, memenuhi kebutuhan energi, mudah dijalankan setiap hari, dan sesuai dengan pengobatan yang digunakan.
Rata-rata orang dewasa Indonesia membutuhkan energi sekitar 1.800–2.400 kalori per hari, tergantung usia, jenis kelamin, berat badan, aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan.
Kebutuhan energi tersebut tidak harus dipenuhi dengan tiga kali makan. Bisa dibagi menjadi dua kali, tiga kali, atau tiga kali ditambah camilan, selama total kalori dan zat gizinya tetap sesuai kebutuhan.
Bagi sebagian diabetesi, makan tiga kali sehari lebih nyaman karena jarak antarmakan tidak terlalu panjang sehingga rasa lapar lebih mudah dikendalikan. Sebagian lainnya justru merasa lebih cocok makan dua kali sehari. Selama gula darah tetap terkendali, tidak terjadi hipoglikemia, dan kebutuhan gizi terpenuhi, keduanya dapat menjadi pilihan.
Yang justru perlu dihindari adalah melewatkan makan, lalu “balas dendam” dengan porsi yang sangat besar pada waktu makan berikutnya. Kebiasaan seperti ini lebih mudah memicu lonjakan gula darah.
Banyak diabetesi mengeluhkan rasa kantuk setelah makan. Penyebabnya sering kali bukan karena diabetes semata, melainkan karena gula darah melonjak terlalu tinggi setelah mengonsumsi makanan yang didominasi karbohidrat sederhana atau dalam porsi yang berlebihan.
Saat kadar gula darah naik tajam, tubuh bekerja lebih keras untuk menurunkannya, dan tidak sedikit orang yang merasakan tubuh menjadi lemas dan mengantuk.
Karena itu, bukan hanya jam makan yang penting, tetapi juga isi piring. Pilihlah karbohidrat yang lebih lambat dicerna, seperti beras merah, oat, atau sumber karbohidrat utuh lainnya.
Lengkapi dengan protein, misalnya ikan, ayam tanpa kulit, tahu, tempe, atau telur. Perbanyak sayuran sebagai sumber serat, dan tambahkan lemak sehat dalam jumlah yang wajar.
Kombinasi ini membantu memperlambat penyerapan glukosa sehingga lonjakan gula darah setelah makan menjadi lebih terkendali.
Makan perlahan, mengunyah dengan baik, serta berjalan kaki ringan selama 10–15 menit setelah makan juga dapat membantu menekan kenaikan gula darah.
Pada akhirnya, yang dicari bukanlah apakah harus makan dua kali atau tiga kali, melainkan pola makan yang bisa Anda jalankan secara konsisten, membuat tubuh tetap bertenaga, dan menjaga gula darah tetap berada dalam sasaran.
Setiap diabetesi adalah “manajer” bagi tubuhnya sendiri. Amati respons gula darah Anda, susun menu yang paling sesuai dengan kebutuhan dan aktivitas harian, lalu jalankan dengan disiplin.
Tidak perlu meniru pola makan orang lain. Temukan pola makan terbaik versi Anda, karena itulah yang paling mungkin membawa Anda hidup sehat bersama diabetes.(jto)
